編按：隨著年紀的增長，身體的體能和狀態也都逐漸邁入老化階段，如骨骼萎縮且密度降低，容易發生骨折。肌肉失去韌性，膝蓋容易感覺疼痛等等。雖然老化是無可避免，但我們能夠藉著運動來強化身體平衡度和肌耐力，就算跌跤也能很快就站起身。而核心肌群主要是撐起腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱的重要部位，所以擁有強健的核心肌群對於樂齡族很重要。
什麼是核心肌群？
核心肌群是一套複雜的身體組織，包含脊椎周圍的骨骼、神經、韌帶、肌腱和所有肌肉。這些東西就像緊身背心一樣裹著軀幹，甚至延伸到臀部以下。
為了讓你更了解核心肌群，我們要來上一點解剖課。當你展開核心肌群鍛鍊，使它成為第二天性後，你會常有「啊哈！」的感覺，因為你能感受到是哪個部位的肌肉正在作用。
1.腹橫肌
腹橫肌（Transverse abdominis）位於身體前方肚臍兩旁，在斜肌下層，形成腹部平坦肌肉的最裡層。它能幫助呼吸，而在你活動時，對於穩定脊椎下端與骨盆非常重要。
2. 斜肌
斜肌（Obliques）從你的肋骨延伸到骨盆，包含兩組肌肉：「腹內斜肌」，以及在它上面的「腹外斜肌」，這兩組肌肉纖維互相垂直。內外斜肌協同作用，讓你的軀幹能繞著脊椎側彎及旋轉。它們還有助於支撐脊椎，例如在你要舉起重物的時候。
3. 腹直肌
哈，這是令人垂涎的六塊肌。大家夢寐以求的這些肌肉，就是腹直肌（Rectus abdominis），沿著腹部兩側自胸骨垂直到恥骨。要做到軀幹前彎和骨盆傾斜的動作，就靠它們了。
4. 橫棘肌和豎脊肌
橫棘肌（Transversospinalis）和豎脊肌（Erector spinae）從頭部沿著脊椎到骨盆。這些極其重要的肌群能穩定脊柱，幫助脊柱的活動，這對日常許多動作都十分重要。脊肌對本體感覺的影響很大，所謂的本體感覺，就是你對身體姿勢的覺察，能幫你在不自覺的情況下保持平衡。
5. 背闊肌
背闊肌（Latissimus dorsi）是身體上半部最大的肌肉群。從緊鄰肩胛骨下方起，貫穿整個背部直抵骨盆，能穩定脊椎、活動肩膀。
6. 橫隔膜
位於胸腔底部的橫隔膜（Diaphragm），把胸部與腹部分開。當你吸氣時，它會收縮變平，產生真空般的效果。當你呼氣時，橫隔膜會鬆開，把肺裡的空氣推出去。強韌的橫隔膜不僅有助於呼吸，還能避免胃食道逆流。
Photo:Pexels
◎核心肌群強健的益處
核心肌群是身體穩定與活動自如的關鍵。使它強韌有許多科學佐證的好處，我們且看幾個就好。
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改善平衡
如果核心肌力不夠，你可能會覺得老是站不穩。實際上，跌倒是65 歲以上成人受傷與死亡的罪魁禍首。把圍繞腹部的肌群練好，就能穩定軀幹，讓你站好站穩，行動更加自如。
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緩解疼痛
如果核心肌群很虛弱，姿勢就不佳，其他肌群得幫忙協助支撐。這將導致程度不一的背痛，從讓人心煩到令人衰弱。鍛鍊好核心肌群，有助於維持良好的坐姿、站姿和行走，能減輕其他肌群承受的壓力，進而緩解背痛。
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活動自如，維持獨立
高爾夫、網球、游泳、園藝、旅行、當志工⋯⋯我們可以繼續細數能激勵你保持活力的一切活動，而重點在於：研究顯示，銀髮族的生活品質，與活動能力息息相關。
在這個年齡層，有四分之三的人表示想繼續住在家裡（註：指不想住進照護設施），而認為自己能辦到的卻只有46%。鍛鍊出強健的核心肌群，從而打造更棒的平衡與活動力，能讓你盡可能地延長生活在心愛的家裡的日子。
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更好的整體健康
細一點的腰線能提高自信，還能降低你得糖尿病、心臟病等慢性病的風險。
文章摘錄自《樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒》｜作者：辛蒂．布莉絲（Cindy Brehse）泰咪．布莉絲・澤奈特斯（Tami Brehse Dzenitis）｜出版社：橡實文化
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