天主教永和耕莘醫院 新陳代謝科 蔡麗玉醫師
「肌少症」是一種肌肉量減少的疾病。美國營養學者Irwin Rosenberg早在1988年便提出肌少症的概念，意指伴隨老化所產生的肌肉質量減少，但直到2010年歐盟肌少症工作小組才提出肌少症的診斷標準，即肌肉量減少、再加上肌力減少或行動能力變差兩者之一。
肌少症的原因
歐盟肌少症工作小組將肌少症的原因分為三類：
- 原發性肌少症，即單純老化造成肌肉量減少。
- 次發性肌少症，因為活動力下降、長期臥床、失能、嚴重器官衰竭、癌症、內分泌等疾病造成肌肉量減少。
- 營養不良，吃太少、吸收不良、藥物造成厭食等導致肌肉量變少。
一般而言，人在40到70歲間，肌肉量每10年會減少約8%，70歲以後減少的速度則激增。因此，肌少症被認為是「老年病症候群」的表現，不僅與肌肉骨骼系統的老化有關，也常是多重疾病或多種風險因子所導致的。
肌少症的診斷標準
臨床上，65歲以上老人，每秒行走速度小於0.8公尺（等於1分鐘48公尺、1小時2.88公里），或握力器測手部握力男性小於25~27公斤、女性小於14~16公斤，再加上肌肉質量小於特定臨界值，即可診斷為肌少症。
至於肌肉質量的測量，目前主要靠雙能量X光吸收儀、生物阻抗分析儀、電腦斷層、核磁共振等四種儀器，考量成本和輻射，由醫師判斷使用何者。
根據台灣本土研究，65歲以上人口，約3.9~7.3%有肌少症，女性2.5~6.5%、男性5.4~8.2%，男性略高於女性。相較於國外，60到70歲人口5~13%、80歲以上11~50%的發生率，國內的情況似乎較不那麼嚴重。
肌少症的高危險群
肌少症的高危險群包括：
- 心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病、糖尿病或感染症的患者。
- 體重過輕及肥胖者。
- 蛋白質攝取不足、活動量較少的年長族群。
肌少症會影響身體功能和獨自生活的能力，增加跌倒、骨折的風險，造成後續健康負面影響，例如功能退化、尿失禁、壓瘡、失能等。所以，年長者一定要注意防範，首先要有充足的營養，再配合規律運動，才能減緩肌肉流失、肌力減弱、肌耐力減少的風險。
如何預防肌少症
1、足夠的蛋白質
富含蛋白質的食物有黃豆、牛肉、魚肉等。正常人建議每公斤體重攝取1~1.5公克，例如體重50公斤者，每天應攝取50~75公克蛋白質。很多老人認為飲食要清淡，或怕膽固醇高，而少吃肉類和蛋，反易造成蛋白質攝取不足。而蛋白質的量不僅要充足，還要平均分配在三餐，身體才能有效率的修補肌肉。許多人早餐很馬虎，尤其吃早齋的人，常是稀飯配醬瓜、豆腐乳，鹽分高又缺乏蛋白質；建議不論吃稀飯或土司，都應加個蛋或豆腐，或搭配牛奶、豆漿。
2、足夠的維他命D
調查顯示，高達80%以上的老年人有維生素D缺乏現象。維生素D的來源包括：皮膚經日曬合成，但老人體內的合成量會下降；飲食經腸胃道吸收，這部分不會隨著年齡改變，吸收後的維生素D會先在肝臟合成維生素D3，然後到腎臟轉換成活性維生素D3，但是老年人活化的維生素D3會隨年齡而下降。所以，建議老年人應適當多曬太陽或補充維生素D，有助提升肌力。富含維生素D的食物有：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃、曬過陽光的乾香菇等。
3、規律的運動
建議每週至少五次中強度的有氧運動，例如健走、騎腳踏車、太極拳等，運動應循序漸進，並量力而為。另外，每周至少2次中低強度的阻抗型運動，像是手臂訓練可以舉啞鈴或裝水的寶特瓶，每次20~30分鐘，兩次運動間要間隔48小時以上，最好有專業人士的指導與協助。台灣在2018年邁入高齡社會，並將在2025年進入超高齡社會，老人若要活得健康又有活力，千萬不能把走路慢、體力差、虛弱無力、站不起來等，視為理所當然，而須警覺可能是肌少症所引起，積極給予充足營養、規律運動，及早預防肌少症的發生，才能維持健康、好品質的老年生活！
（本文已獲轉載授權，原文來源：永耕醫訊109年10月號 ）
