編按：想顧腎，先學會怎麼喝水！「水」是最好的護腎食物，效果勝人蔘，但並不是說喝越多越好，一天該喝多少水？喝什麼水？喝水量公式怎麼算？腎臟科醫師江守山教你健康喝水的訣竅，學會喝水一生受用。
成人每天至少要喝2000毫升，且至少排尿6次
喝好水可以保護腎臟，且有益健康，但喝水可不是拚命猛灌、喝越多越好，想要健康喝水，就得掌握「喝多少、何時喝」的飲水要訣。
首先，一天到底要喝多少水才夠呢？我建議成人每天至少要喝2000毫升的水；當然，瘦小的人和高壯的人，對水分的需求也有差異。建議讀者可用體重來換算，每一公斤體重每天應喝30毫升以上的水，也就是體重60公斤的人，每天需要補充1800毫升的水，而80公斤的人，每天則需要補充2400毫升的水。
但由於每個人的活動量不同，所以活動量大、容易流汗的人，每天2000毫升的飲水量可能不夠，這時便應該搭配排尿次數和尿液顏色來進行判斷。一般而言，一個人一天必須排掉1600毫升的尿量，如果以每次膀胱儲存約200至300毫升就會想上廁所來計算，一天排尿不可少於6次（但不超過10次），正常尿色為淡黃色。假如排尿次數太少或尿色濃於烏龍茶色，就表示喝的水不夠，必須再多喝一點，直到排尿次數和尿液顏色符合標準為止。
特別要注意的是，並不是排尿次數越多、尿液顏色越淡就越好，如果頻尿且尿液顏色清澈如水，一是水確實喝太多了，二則可能是腎臟出問題，請仔細注意自己的飲水量、排尿量和活動量，若有懷疑，最好先向醫師求證。
喝水養生，請掌握3個黃金喝水時機
其次是什麼時候該喝水？除了身體發出缺水訊息（口渴）時當然必須喝水外，一天中還有好幾個喝水的黃金時機，只要能好好把握，就能充分獲得水為身體帶來的好處，像是避免腎臟結石或尿道發炎、促進腸胃蠕動、幫助新陳代謝，甚至還可以減肥。
1、一起床就喝水
身體從躺著到坐起，腸子會因站立反射而開始蠕動，建議最好前一晚先準備一杯500毫升左右的水擺在床頭，早上一坐起床立刻喝下去，除可幫助腸胃蠕動，順利把前一晚堆積的廢物排出來外，腸胃也可以因此變年輕，同時降低前一晚因為造尿而升高的血液濃度，避免中風發生。
2、運動前、中、後都要喝水
一般人都習慣運動後才喝水，其實運動前更應該先喝一杯水。若是運動時間較長，還應該在運動中持續補充水分。因為運動的目的是訓練肌肉並促進血液循環，運動前先喝一杯水，讓血液有充足水分，運動時血液流動才會更順暢，而肌肉與細胞也可因此獲得充足的氧氣與養分，不僅可以幫助代謝，也可避免身體因脫水引起橫紋肌溶解症，導致腎臟衰竭。
其實不只是運動，只要是活動量、排汗量大，或是沐浴、泡湯、三溫暖等會造成身體水分大量流失時，也都應該事先喝水。
3、解讀身體的缺水訊息，適時喝水
身體缺水時不一定會發出口渴指令，也可能會用其他訊息提醒你，像是尿液呈烏龍茶般的深黃褐色、便祕、舌頭味蕾與味蕾中間裂開、腋下沒有水氣、皮膚乾燥沒有彈性甚至出現皺摺等，都可能是身體過於缺水所造成的現象。此外，缺水者因血流量下降，會有血壓偏低的現象，且由於血液的含氧量下降，也會容易覺得疲倦，甚至出現飢餓感。
喝水公式，算算看！你一天該喝多少水？
每日飲水量＝30毫升 ╳ 體重（公斤）
例︰
體重60公斤
每日飲水量＝30╳60 ＝1800毫升
想要「解身體的渴」，最好飲用溫開水
夏日炎炎，一般人都會覺得冰開水比較清涼解渴，但事實上溫開水比較好吸收，更可以「解身體的渴」。
此外，每天應該喝的水量，不要集中在同一時間，因為多餘的水分還是會以尿液方式排出。正確的喝水方式應該「少量多次」，每隔一段時間喝一點，且除了早上第一杯水和運動後以外，每次不要超過500毫升。
飲料不能取代水
台灣街頭的茶飲文化，讓許多人習慣天天一杯手搖飲料，這類飲料雖然含有不少水，但所含的果糖、奶精都非常不健康。就算是不含糖的啤酒、濃茶、咖啡和紅豆湯，也一樣不能納入每日的水分攝取，因為這類飲料只會增加尿量，卻無法留在體內，前三項甚至有利尿作用，也就是只喝500毫升的啤酒卻會排尿800毫升，使得身體更缺水。換句話說，飲料不僅不能取代水，假如是利尿飲料，反而需要補充更多的水分才行。
運動飲料容易補過頭
除了含糖飲料外，很多人都誤以為運動飲料是健康、解渴的飲品，其實運動飲料喝太多反而會造成身體負擔。而且一般運動通常時間少於一小時，只要補充水就已足夠，運動飲料反倒容易「補過頭」。
山泉水容易被污染
此外，很多人喜歡喝山泉水，覺得「天然的尚好」，其實山泉水很容易受農藥、水蛭、寄生蟲和細菌污染，據2014年5月台北市環保局檢驗資料顯示，民眾送驗的山泉水有一半含菌量（總菌落數及大腸桿菌群）超標，飲用風險極大，千萬不可輕易嘗試。
5大易積水及4大易缺水族群
最後還要提醒5大容易積水及4大容易缺水的族群，每日喝水量必須視自身狀況調整增減。
本文已獲轉載授權，摘錄自《腎臟科名醫江守山教你逆轉腎》，作者：江守山，出版社：新自然主義
